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3 L% k+ o3 C! T7 j; Z1 R 从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
; R! g6 Q/ w/ i! J 动作1 提臀式+ _" n5 ?' V, |: E O+ P8 i. v
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Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。 / Y; d: V9 X& ~- ^% C: |0 |
Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。
5 \) }1 f7 M2 ? R! i Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。 ) r2 Q/ ^" i5 \ X& A: U! ^
Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
8 O6 A7 `8 ]! S V 动作2 单臂风吹树式8 _0 C! i2 I8 J& \
8 N/ u& n& x& X9 N; B Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
/ q' ?4 ?5 c+ G Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。 : U% z. Y5 K1 ]9 m2 I
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 0 o9 J; D5 p, R. W9 b& o: n3 i
Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 - T+ @- a. m5 W
动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。 + m) {( u4 w5 }. t
动作3 直角式6 v: l2 \, _% x5 u$ N, }
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Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
+ P7 ?/ M' i" G7 Z2 m: j5 p0 i: Q Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。 ; i) ~: D5 u( D- `, N0 h% l
Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。
' Q( c1 D) w M( w D- y% }% \0 q Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。 4 T J- g( G8 ~
动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
' z9 ?1 Z& F- C 动作4 飞鸟延展式# {- [ _- L3 E7 [ _: B. ^
0 `/ j/ z; o/ n% k+ H Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。 : a$ i4 D+ Y+ X/ e+ [& X0 N) {
Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
- C# T/ T: F: _8 G5 d. b! f Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
4 w% @. w1 h9 s Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。 % v6 S$ D. R, m0 u* q7 x
Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
0 s6 h5 T b! S1 m/ ? 动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。
3 M( I+ I0 y d: X 动作5 鸽王一式% E0 A' s! i: l) g2 z1 Q
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Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
5 s( k0 p& w8 j9 R$ t Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。
. C3 @( E5 g4 J4 _6 J Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
$ w# B+ o8 M' m Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。 % f& K9 m+ n" ~; }+ T. `
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线: K+ ^6 e- S" _* I, s2 y# _
动作 6猫式, D) A2 ~! D4 C; h
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。 2 a( E0 e- z5 J- D' b; u- y! F9 _
Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
. I3 V4 u# C. T% A i Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。 2 R" `% X9 q/ {' n5 t" T
Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。
0 w; H5 g( b* ~$ E$ P3 B 动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
. Z8 S( h4 u6 O4 j/ a 动作7 猫式变形& j0 v- a4 Y1 T
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。 8 y# f& T; ?4 Y( c( e
Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
6 i" h0 K3 ~/ j% B! O9 e Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。 # |% i3 J7 n, b3 Y5 g
Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
: u7 L1 T5 ]; Y6 \4 d7 B' s/ J Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。 ; c& ?% Y) p' J$ S9 m
动作8 坐式仰天6 M* l$ o9 U; \4 \) v' ?
Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
& n/ G/ w9 V$ X, e! \ W Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
4 w. ^; }9 c0 [9 |7 o3 d# [ Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。
" E# U, C B |4 p/ d' g j Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。 ( U+ N/ ]0 v% E
动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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发表于 2008-7-5 22:32
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